2015-02-04 Wprowadzenie do parametrów treningu siłowego - tempo

Dziś na tapecie tempo - pierwszy i najważniejszy z parametrów treningowych.

Jest  to chyba jeden z najczęściej pomijanych przez trenujących parametr treningu siłowego.  Jest ściśle związany z innym parametrem, jakim jest czas napięcia mięśniowego.

Dlaczego ten parametr jest najważniejszy? Ponieważ sprowadza się do podstaw- czyli jednego konkretnego powtórzenia, które jest najprostszą jednostką treningową. Trening daje maksimum rezultatów tylko wtedy, gdy każde powtórzenie jest wykonane jest poprawnie technicznie.

Najczęściej używanym systemem opisu tempa dla jednego powtórzenia jest wzór czterocyfrowy.

Przykładowy zapis tempa :  4 1 2 1 , gdzie:

Cyfra pierwsza – opisuje długość trwania fazy ekscentrycznej (ruch negatywny, 'rozciągnięcie' mięśni', przykładowo zejście w dół w przysiadzie, opuszczenie sztangi na klatkę w wyciskaniu leżąc). W podanym przykładzie są to 4 sekundy.

Cyfra druga – wskazuje czas trwania fazy maksymalnego rozciągnięcia mięśni (przykładowo czas zatrzymania sztangi na klatce) – w tym wypadku 1 sekunda.

Cyfra trzecia – określa długość trwania fazy koncentrycznej ćwiczenia, czyli pokonywanie oporu ciężaru (ruch pozytywny, 'ściśnięcie' mięśni, czyli przykładowo powstanie z przysiadu, wypchnięcie sztangi w wyciskaniu leżąc). Tutaj są to 2 sekundy.

Cyfra czwarta – oznacza czas trwania fazy w spięciu izometrycznym mięśni – w podanym przykładzie jest to 1 sekunda.

                                                   

Przykłady tempa dla popularnych ćwiczeń:

Przysiad tyłem (back squat) – 4010
Występuje tutaj 4-sekundowa faza ekscentryczna (długie zejście w dół) ćwiczenia i 1-sekundowa faza koncentryczna (błyskawiczne powstanie). Nie ma pauz między ruchami. Jest to najbardziej powszechny schemat dla ogólnie przyjętych zasad treningu siłowego. Faza ekscentryczna powinna być kontrolowana i zawsze dłuższa niż faza koncentryczna. Wówczas osiąga się największą korzyść z ćwiczenia zarówno pod względem siłowym, jak i hipertroficznym. Dodatkowo im krótsza faza koncentryczna, tym większy zysk siły z ćwiczenia. Wyjątkiem od tej reguły są sporty, w których nie występuje faza ekscentryczna, np. dwubój (przykład poniżej).

Rwanie (snatch) – X0X0
Pierwszy „X” w tym wypadku oznacza brak trwania fazy ekscentrycznej ćwiczenia. Natomiast drugi oznacza eksplozywne, czyli jak najszybsze, pokonanie ciężaru. Oba parametry są charakterystyczne dla ćwiczeń dwubojowych.

Uginanie na biceps (biceps barbell curl) – 3031
Fazy ekscentryczna oraz koncentryczna ćwiczenia trwają 3 sekundy, natomiast izometryczne spięcie ramienia – 1 sekundę. Ten schemat tempa jest charakterystyczny dla treningu kulturystycznego.

                                           

Ten parametr to gamechanger! Pozwoli wprowadzić Wasze treningi na zupełnie nowy – wyższy poziom. 

Zastosowanie

Kto powinien uwzględniać tempo w swoim treningu? Każdy, kto trenuje siłowo. Wszyscy sportowcy, nawet dwuboiści, są w stanie czerpać korzyści z wdrożenia tempa w swój trening.

Cztery powody dla których warto wpleść tempo do treningu:
1. Ułatwia perfekcyjne opanowanie techniki niektórych ćwiczeń.
2. Osiąga się większe zyski siłowe i hipertroficzne, dzięki osiągnięciu odpowiedniego Time Under Tension (TUT zostanie opisany jako kolejny parametr w następnym artykule).
3. Kontrolowanie tempa pozwala poprawić stabilność ciała i obciążenia podczas wykonywania ćwiczeń.
4. W wypadku treningu kulturystycznego umożliwia skupienie się na pracy danego mięśnia.

                                             

Dla tych, którzy nadal nie są przekonani o znaczeniu tempa w treningu siłowym jeszcze parę argumentów.

Zmiana tempa, w jakim wykonywane jest dane ćwiczenie może pomóc w przypadku stagnacji i barku progresji. Jeśli cały czas ćwiczycie tym samym splitem treningowym i nie modyfikujecie swojego planu treningowego (dla tego samego zestawu ćwiczeń nie zmieniacie ilości serii i powtórzeń, nie zmniejszacie czasu przerwy) dojdziecie do punktu, w którym organizm przystosuje się już do bodźców, jakie serwujecie mu w czasie treningu i nie nastąpi jego dalsza adaptacja. Mówiąc inaczej, nie jesteście w stanie zwiększyć ciężaru maksymalnego na jedno powtórzenie. Zmiana tempa wykonywania danego ruchu, a co za tym idzie również zmiana czasu, w jakim dany miesień czy grupa mięśni jest pod napięciem , powoduje zwiększenie stymulacji tego mięśnia.

Na przykład, seria 10 powtórzeń Back Squat z obciążeniem 60 kg w tempie 1 sekunda w dół i 1 sekunda w górę jest całkiem inna od serii 10 powtórzeń z tym samym obciążeniem, wykonywanych w tempie 4 sekundy w dół i 1 sekunda w górę. Różnica jest w czasie napięcia mięśniowego -  dla pierwszej serii jest to 20 sekund, a dla drugiej serii już 50 sekund. To daje różnicę 30 sekund, kiedy mięśnie są wystawione na działanie bodźców. Jest to świetny sposób, aby stymulować dalszy rozwój siły i budować hipertrofię  w tym samym czasie.

                                           

Używanie tempa pozwala uzyskać lepsze wyniki.  Przypadkowe zmienianie czasu poszczególnych faz w ćwiczeniu czy wybranie dowolnej szybkości ruchu to tak jakby wrzucić na sztangę przypadkowe obciążenie i zrobić parę przysiadów tylnich i kilka przysiadów równoległych, a do tego połowę z nich tylko do połowy ruchu . W taki sposób równie dobrze można nie trenować w ogóle a efekt będzie zbliżony

Jak widzicie, tempo jako parametr treningu siłowego jest niezwykle istotny a jego modyfikacja daje nam szerokie spektrum możliwości Niezależnie od tego, jaki jest cel treningowy, wprowadzeni ego  do treningu pozwala zwiększyć efektywność treningu, co przekłada się na szybsze osiągnięcie zamierzonego celu i większą satysfakcję z treningu. Może też okazać się dla Was nowym wyzwaniem.